Hej där! Om du gillar fitness eller bara vill ta hand om dina muskler bättre, har du förmodligen hört talas om Muscle Fascia Roller. Jag är en leverantör av dessa fiffiga verktyg, och jag får den här frågan mycket: "Hur länge ska jag rulla varje muskel med en Muscle Fascia Roller?" Nåväl, låt oss dyka direkt in och ta reda på det.
För det första, vad är en Muscle Fascia Roller egentligen? Det är en enkel men effektiv enhet som hjälper till med myofascial frisättning. Du vet att det är tätt eller knutar du ibland känner i dina muskler? Det är där fascian, ett tunt lager av bindväv runt dina muskler, kan samlas ihop. Att använda enMuscle Fascia Rollerkan hjälpa till att lossa den fascian och få dina muskler att må bättre.
Låt oss nu prata om hur länge du ska rulla varje muskel. Det finns inget svar som passar alla, men det finns några allmänna riktlinjer.
Kalvar
Dina vader är en av de mest använda musklerna, speciellt om du är på fötterna mycket eller gillar att springa. När du rullar vaderna, börja med att sitta på golvet med benen rakt ut framför dig. Placera rullen under ena vaden. Du kan använda dina händer för att stödja din kropp och kontrollera trycket.
För de flesta är det en bra början att spendera cirka 1 - 2 minuter på varje kalv. Rulla långsamt från botten av vaden, nära ankeln, upp till baksidan av ditt knä. Om du hittar en särskilt snäv plats kan du pausa på den i 10 - 15 sekunder. Detta ger fascian tid att slappna av och muskeln att lossna. Men överdriv inte. Om det börjar göra för ont, backa lite.
Hamstrings
Hamstrings är musklerna på baksidan av låren. För att rulla dem, lägg dig på rygg med rullen under ena låret. Böj det andra benet och placera foten platt på golvet för stöd.
Du bör sikta på att spendera cirka 2 - 3 minuter på varje hamstring. Rulla från strax under skinkorna ner till baksidan av ditt knä. Dessa muskler kan vara ganska spända, speciellt om du sitter vid ett skrivbord hela dagen. Så, ta dig tid och arbeta verkligen genom längden på muskeln. Och igen, om du slår en knut, ge den lite extra uppmärksamhet.
Quadriceps
Quadriceps är de stora musklerna på framsidan av dina lår. För att rulla dem, lägg dig nedåt med rullen under ena låret. Du kan använda händerna för att trycka upp dig lite och kontrollera trycket.
Tillbringa cirka 2 - 3 minuter på varje quadriceps. Rulla från höften ner till knäet. Dessa muskler är ofta överarbetade, speciellt om du gör mycket knäböj eller utfall. Så se till att du täcker hela området, inklusive sidorna och mitten av låret.
Glutes
Dina sätesmuskler, eller rumpmusklerna, är viktiga för stabilitet och rörelse. För att rulla dina sätesmuskler, sitt på rullen med ett ben i kors över det andra. Luta dig lite åt sidan så att rullen är direkt under glute på det korsade benet.
Du kan spendera cirka 1 - 2 minuter på varje glute. Rulla runt området, fokusera på eventuella trånga ställen. Glutes kan hålla mycket spänningar, speciellt om du sitter konstant. Så var inte rädd för att trycka lite, men håll det ändå bekvämt.
Axlar
För dina axlar, sitt på en stol och placera rullen under ena skulderbladet. Luta dig åt sidan för att lägga mer vikt på rullen.
Tillbringa cirka 1 - 2 minuter på varje axel. Rulla från basen av nacken ner till mitten av ryggen. Dessa muskler kan bli riktigt tighta av att böja sig över en dator eller bära tunga väskor. Så, ta dig tid att lösa problem.
Tillbaka
Att rulla ryggen kan vara lite knepigt, så var försiktig. Ligg på rullen med den placerad vertikalt längs ryggraden. Du kan böja dina knän och placera fötterna platt på golvet för stöd.
Tillbringa cirka 2-3 minuter på ryggen. Rulla långsamt från basen av nacken ner till nedre delen av ryggen. Men rulla inte direkt över ryggraden. Fokusera på musklerna på båda sidor.
Faktorer som påverkar rullningstid
Det finns några faktorer som kan påverka hur länge du ska rulla varje muskel.
Konditionsnivå
Om du är nybörjare kanske du vill börja med kortare rulltider, som 30 sekunder till 1 minut per muskel. När du vänjer dig mer kan du gradvis öka tiden. Å andra sidan, om du är en idrottare eller någon som tränar mycket, kan du behöva lägga lite mer tid på varje muskel för att verkligen träna stramheten.
Muskeltäthet
Om en muskel är riktigt tight måste du lägga mer tid på den. Till exempel, om du precis har kört ett tufft benpass och dina hälsenor skriker, kanske du vill spendera 3 - 4 minuter på att rulla dem. Men om en muskel bara är lite stram kan du komma undan med ett kortare rullpass.
Användningsfrekvens
Om du använder Muscle Fascia Roller varje dag behöver du kanske inte lägga lika mycket tid på varje muskel som någon som bara använder den en gång i veckan. Regelbunden användning hjälper till att hålla dina muskler och fascia i god form.
Olika typer av muskelfasciarullar
Det finns olika typer av Muscle Fascia Rollers tillgängliga, och de kan alla användas lite olika.
DeFascia Blaster Rollerär en unik typ av vält. Den har en mer aggressiv design, med spikar som kan tränga djupare in i fascian. När du använder en Fascia Blaster Roller kanske du vill vara lite mer försiktig med trycket och rulltiden. Börja med kortare pass, som 30 sekunder till 1 minut per muskel, och öka gradvis allt eftersom kroppen vänjer sig.
DeGymstick Fascia Rollerär ett mer kompakt och mångsidigt alternativ. Det är bra för att rikta in sig på specifika muskler eller svåråtkomliga områden. Du kan använda den under samma tid som en vanlig Muscle Fascia Roller, men det kan vara lättare att kontrollera trycket.
Fördelar med att använda en Muscle Fascia Roller
Att använda en Muscle Fascia Roller regelbundet har många fördelar. Det kan förbättra din flexibilitet, minska muskelömhet och till och med förbättra din prestation. Genom att släppa spänningen i din fascia låter du dina muskler röra sig mer fritt. Detta kan hjälpa dig att undvika skador och göra din träning mer effektiv.
Slutsats
Så, för att sammanfatta det, den tid du bör lägga på att rulla varje muskel med en Muscle Fascia Roller beror på flera faktorer, inklusive muskelgruppen, din konditionsnivå och muskelns stramhet. Som en allmän regel, börja med 1 - 3 minuter per muskel och justera efter behov.
Om du är intresserad av att köpa en högkvalitativ Muscle Fascia Roller, oavsett om det är den klassiska, Fascia Blaster Roller eller Gymstick Fascia Roller, är du välkommen att kontakta oss för en upphandlingsdiskussion. Vi är här för att hjälpa dig hitta den bästa produkten för dina behov.
Referenser
- "Trigger Point Therapy Workbook" av Clair Davies
- "The Foam Roller Guide" av Jill Miller
